Лучшие советы по борьбе с тревогой

Мои советы по борьбе с тревогой

Вы справляетесь с тревогой и нуждаетесь в полезных советах? Я много лет жил и работал с тревогой, и, возможно, мои советы пригодятся.

Скорее всего, вы (как и большинство из нас) испытали тревогу в своей жизни; возможно, перед экзаменом по вождению, экзаменом или другим важным жизненным событием.

Некоторое беспокойство — это нормально, но если оно настолько сильное, что мешает вам заниматься повседневными делами, это считается тревожным расстройством.

Очень часто встречаются тревожные расстройства. Распространенность тревожных расстройств в мире варьируется от 2,5 до 7 процентов в зависимости от страны.

По оценкам, в 2017 году во всем мире от тревожного расстройства страдали 284 миллиона человек, что делает его наиболее распространенным расстройством психического здоровья. Около 63 процентов (179 миллионов) составляли женщины по сравнению со 105 миллионами мужчин.

Когда тревога является расстройством психического здоровья?

Некоторое беспокойство необходимо — оно помогает нам реагировать на стрессы или потенциальные угрозы, ускоряя наши рефлексы и сосредотачивая внимание, например, если грузовик мчится к вам, вы можете отпрыгнуть с дороги. Беспокойство обычно проходит после того, как стрессовая ситуация прошла.

Беспокойство может стать проблемой психического здоровья, если оно влияет на вашу способность жить так полно, как вы этого хотите. Например, проблема может возникнуть, если:

• ваше чувство тревоги очень сильное или длится долго
• ваши страхи или беспокойства несоразмерны ситуации
• вы избегаете ситуаций, которые могут вызвать у вас беспокойство
• ваши заботы очень тревожные или их трудно контролировать
• вы регулярно испытываете симптомы беспокойства, которые могут включать панические атаки
• вам трудно заниматься повседневной жизнью или делать то, что вам нравится.

Если ваши симптомы соответствуют определенному набору медицинских критериев, вам может быть поставлен диагноз определенного тревожного расстройства. Но также возможно испытать проблемы с тревогой, не имея конкретного диагноза.

На что похоже беспокойство

Я испытал большинство общих физических симптомов беспокойства: напряжение мышц, головные боли, боли в спине, стиснутую челюсть, ощущение нервозности, беспокойства и «на грани», а также трудности с концентрацией внимания.

Эти симптомы — побочный эффект попыток нашего тела защитить нас; кровь движется по нашему телу и мозгу, в наши большие мышцы, такие как руки, ноги, спина и шея, чтобы подготовить нас к «драке» или «бегству».

«У вас когда-нибудь было такое чувство, когда американские горки вот-вот прогремят на 100 футов вниз, и на долю секунды вы думаете, что вот-вот упадете?

Но когда вы достигаете дна, это чувство проходит …………… ..

Представьте, что это чувство застряло там навсегда. У тебя грудь колотится, тебе тяжело дышать, а во рту так пересохло ……. этот страх и чувство страха никогда не покинут тебя ……… »

У вас будет свой собственный набор беспорядочных мыслей и чувств, если вы испытаете беспокойство; не все чувствуют это одинаково. Но я знаю, что он все равно гнилой!

К счастью (хммм?), У меня больше нет внутренних ощущений от подмышек до ног из-за рассеянного склероза. Помогает то, что у меня нет физического ощущения беспокойства, потому что именно это привело к автоматическим негативным мыслям, которые подпитывали мое беспокойство ………

Что на самом деле происходит при тревоге

Проблема тревожности состоит из 3 частей: тревожность. мысли, то эмоция беспокойства и беспокойства поведение:

(1) Негативные мысли т.е. «Я провалю все экзамены», «У меня всегда будут приступы паники», «Мне не следовало кричать на детей сегодня утром, я такая плохая мама / папа» или «Я» Меня выбросят из дома, потому что я не могу платить за квартиру »и т. д.

(2) Отрицательное физическое ощущениет. е. взбалтывание живота, учащенное сердцебиение, потливость, сухость во рту, дрожь, тошнота, рвота. Отрицательные эмоциональные переживания т.е. печаль, страх, отвращение, стыд.

(4) Отрицательное поведение например, кража лекарства от тревожности у вашего друга, изоляция себя, обращение к алкоголю или запрещенным наркотикам.

Итак, давайте уточним, 3 части беспокойства: мысли, чувства (физическая и эмоциональная) а также поведение. Вы можете подумать, что ваше беспокойство возникает из ниоткуда, но оно начинается с любой из трех частей и снежки оттуда.

Если ваше негативное толкование ситуаций не оспаривается, шаблоны мысли, чувства и поведение может повторяться как часть изнурительного и неприятного цикла. Он начинается маленьким, как снежный ком, катится по склону, затем набирает обороты, становится больше ………. и прежде чем вы это узнаете — начинаете паниковать.

Мои главные советы по борьбе с тревогой

Не каждый совет подойдет каждому. То, что вам помогает, может отличаться от тех навыков, которые я использовал. Но какими бы ни были наши методы, мы должны уметь справляться с собственными тревогами.

Самое первое, что вы должны сделать, это подышать………… очень медленно, через рот как можно чаще. Затем медленно введите через нос как можно глубже и почувствуйте, как молодые легкие наполняются. Очень медленно через рот, потом через нос ………. и повторить 5-6 раз.

Я не буду утомлять вас научными доводами, что это делает работа, но вы можете прочитать это здесь. Однако просто знайте, что это окажет физическое воздействие на разум; глубокое дыхание помогает расслабить главный нерв, идущий от диафрагмы к мозгу, посылая сигнал всему телу, чтобы он расслабился и расслабился.

Итак, как только начинается ваше беспокойство — выполняйте вышеуказанное дыхательное упражнение. Это снизит частоту сердечных сокращений и даст вам время успокоиться. Вы можете делать это где угодно; на автобусной остановке, на собрании персонала, и никто не должен этого замечать.

Расслабь свое тело сначала разжав челюсть, продолжайте… .. слегка пошевелите. Пусть плечи опустятся от ушей. Разведите сжатые кулаки и слегка положите ладони на бедра. Не скрещивайте ноги и позвольте ступням слегка упираться в пол.

Итак, расслабься и дыши медленно через нос ……… Когда ваше тело расслаблено, оно будет посылать сообщения в ваш разум, давая ему знать, что вы расслаблены, и ваш разум последует его примеру. Помните, ваше тело не мочь будь напряженным, если он расслаблен, и наоборот.

Станьте экспертом по методам релаксации

и часто практикуйте их, чтобы вы могли использовать их сразу после того, как начнете беспокоиться. Некоторые люди говорят «Да, я все это пробовал, но это не работает!»

Пробовать что-нибудь один раз не буду сделать вас экспертом. Это требует практики, практики и еще раз практики! Вы бы не ездили по автомагистрали, если бы у вас был всего один урок вождения, не так ли?

Расслабление может принимать разные формы т.е. внимательность, йога, визуализация, медитация, легкие упражнения или растяжка, или прослушивание успокаивающей музыки. Вам не нужны специальные коврики для йоги, свечи, подушки и т. Д., Но они могут помочь вам чувствовать себя более комфортно. Как и дыхательные упражнения, эти техники оказывают расслабляющее физическое воздействие на ваш разум.

Если вы находитесь в общественных местах, найдите безопасное и удобное место, чтобы сесть пока вы не успокоитесь. Если вы можете или хотите, выпейте прохладный напиток — не глотайте, иначе вы (как и я) можете подавиться. Дышите и выполняйте техники релаксации.

Если можете, поговорите с тем, кому доверяете и дайте им понять, что вы беспокоитесь. Они смогут заверить вас в том, что вы в безопасности и что нервничать в данных обстоятельствах — это нормально, например, при приеме на собеседование, экзамене по вождению или подготовке к презентации.

Обратитесь за профессиональной помощью как можно скорее — ваше рабочее место или школа / университет могут предоставить это бесплатно. Психотерапевт сможет помочь вам в поиске навыков преодоления стресса, которые помогут уменьшить беспокойство.

К тебе

Если вы чем-то похожи на меня, вы попробуете большинство вещей, прежде чем остановиться на том, что лучше всего подходит для вас. Иглоукалывание отлично помогало мне при панических атаках, но мне все еще приходилось изучать эффективные методы преодоления трудностей, поскольку у меня в кармане не было своего иглотерапевта. Что вам подходит? Можете ли вы поделиться какими-нибудь проверенными советами?

Связанный